Bạn đang lăn tăn chưa biết nên lên thực đơn cho bà bầu như thế nào là tốt. Ăn thực phẩm gì để đa dạng dinh dưỡng thai kỳ và định lượng ra sao. Hãy tham khảo thực đơn bà bầu trong bài viết dưới đây nhé.
Nhu cầu dinh dưỡng cần có trong thực đơn cho bà bầu.
Axit folic, kẽm, canxi, vitamin D hay DHA. .. là các dưỡng chất bạn nên sử dụng trong quá trình mang thai có lợi cho cả mẹ và bé. Với mỗi giai đoạn sẽ có sự bổ sung khác nhau nho nhỏ. Cụ thể với 3 giai đoạn đầu, giữa và cuối thai kỳ được khuyến khích sử dụng như sau:
Giai đoạn 3 tháng đầu cần chú ý bổ sung Axit folic trong thực đơn cho bà bầu
Ba tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn khi não bộ của bé được hoàn thiện cả cấu trúc và chức năng. Chính vì thế, mẹ bầu cần chú ý bổ sung những chất dinh dưỡng sau: axit folic, kẽm…
Axit folic là dưỡng chất cần thiết, có thể ngăn chặn những khuyết tật của ống thần kinh nên cực kỳ quan trọng trong việc thúc đẩy sự tăng trưởng trí não của bé. Bạn cần cung cấp ít nhất 600 microgam mỗi ngày cho thời kỳ mang bầu để giảm thiểu nguy cơ khuyết tật ống thần kinh trung ương.
Sắt cũng cần thiết trong quá trình hình thành máu, tăng trưởng của những tế bào hồng cầu và mạch máu của thai nhi. Khi mang bầu, bạn cần tăng gấp đôi lượng sắt, tức là 27 miligam mỗi ngày.
Giai đoạn này mẹ bầu cũng hay gặp các tình trạng nghén và việc cung cấp dưỡng chất trong chế độ ăn không đạt được mong đợi. Vì vậy, bạn nên tham khảo sử dụng các thức uống tự nhiên giúp cơ thể được bổ sung đủ dinh dưỡng thiết yếu.
Giai đoạn 3 tháng giữa cần quan tâm đến Canxi trong thực đơn cho bà bầu
Trong thời kỳ này, hệ thống cơ của bào thai đã hình thành để có thể hoạt động. Đặc biệt, mẹ bầu cũng không hề bị nghén gì trước đó nên việc hấp thu dưỡng chất sẽ dễ hơn bao giờ hết.
Bắt đầu từ tuần thứ 20, bên cạnh một số dưỡng chất cần thiết thì mẹ bầu nên chú trọng vào việc cung cấp canxi đầy đủ giúp xây dựng cấu trúc xương và phát triển những cơ quan để tăng cường sức khỏe cho bé. Canxi là chìa khóa vàng để trẻ có hệ xương, răng, cơ bắp và thần kinh chắc khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ bầu cần uống 1.000 miligam canxi mỗi ngày.
Ngoài ra, lượng canxi trẻ cần lúc này có thể lớn gấp 2, thậm chí là hơn 3 lần so với giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ. Lượng vi chất thiết yếu theo đó cũng tăng thêm cụ thể như sau:
Chất xơ: Đóng vai trò thiết yếu đối với việc bổ sung dinh dưỡng ở trẻ để chúng tăng trưởng về thể lực.
Acid béo không bão hòa thiết yếu (đặc biệt là DHA) : Giúp tăng cường trí não ở thai nhi, mẹ bầu có thể cung cấp 140 mg mỗi ngày.
Năng lượng: Cần thiết đối với việc tăng trưởng trí tuệ và thể lực của thai nhi. Nhu cầu năng lượng ở giai đoạn này tăng lên 360 calo so với năng lượng mỗi ngày của 3 tháng đầu.
Sắt và acid folic: Mẹ cần được bổ sung 60mcg sắt và 400mcg acid folic mỗi ngày.
Giai đoạn 3 tháng cuối cố gắng ăn cho đủ chất trong thực đơn cho bà bầu
Đây được coi là giai đoạn thần tốc để thai nhi tăng trưởng nhanh nhất cả trọng lượng và kích cỡ. Do vậy, mẹ cần lưu ý đảm bảo ăn uống đủ chất dinh dưỡng cho bé phát triển tốt. Bên cạnh dinh dưỡng, mẹ cũng cần chú ý cung cấp canxi, sắt và Omega 3 (giúp tăng trưởng trí não) , vitamin D, vitamin C ở giai đoạn đầu.
Hướng dẫn xây dựng thực đơn cho bà bầu hợp lý.
Nên ăn thật nhiều các loại rau vì có những nguồn vitamin khác nhau. Bạn nên chia thành các phần nhỏ cho cơ thể dễ dàng hấp thu hơn. Một kế hoạch dinh dưỡng khi mang bầu nên được cân bằng đủ chất từ cả thực vật và động vật như sau:
Lượng protein tốt, từ nhiều nguồn thực vật và động vật, ví dụ như sữa, thịt bò, cá và đậu lăng.
Carbohydrate giàu chất đạm, từ những nguồn như chuối, khoai và bơ
Chất béo tốt, từ những nguồn như cá, quả mọng, trứng, dầu oliu và sữa.
Dha trong một số loài cá như cá hồi, cá chép, cá quả…
Sắt có trong thịt nạc nhiều hơn, bạn nên lựa chọn thịt gà, thịt bò và thịt gia cầm ở các phần nạc này sẽ có nhiều sắt nhất. Rau lá xanh thẫm, hoa quả khô hay đậu và một số loại ngũ cốc cũng có nhiều sắt. Cần tăng cường canxi không những ở động vật mà còn cả thực vật khác.
Canxi có nhiều trong cá, trứng và những sản phẩm từ sữa. Bạn nên dùng sữa không béo, sữa chua không đường, hoặc pho mát lên men để hấp thụ hiệu quả. Các loại cá nên ăn phần thịt như cá mòi hay cá nhiều dầu.
Axit folic có nhiều trong một số loại thực phẩm như cà chua, hành tây, ớt xanh hay tỏi.
Vitamin D có nhiều trong cá lớn như cá hồi, cá thu, hoặc cá trích. Trứng và thịt đỏ cũng nhiều vitamin D.
Thực phẩm cần tránh trong thực đơn cho bà bầu khi mang thai.
- Rượu
- Cafein
- Thịt sống hay chế biến không chín, tái
- Hải sản loại có nồng độ thuỷ ngân cao để tránh cá mập, mực và cá marlin, nhưng duy trì lượng sử dụng ở mức an toàn tuyệt đối.
- Đồ hộp có chất phụ gia cao
- Thức ăn ôi thối…
Lưu ý khi lên thực đơn cho bà bầu
Thực đơn cho bà bầu không những cần ngon miệng, sạch sẽ, mà còn đòi hỏi có đủ dưỡng chất hơn nữa. Bạn cần lưu ý một số điểm dưới này nhé.
Lựa chọn các loại thực phẩm dễ nuốt và dễ tiêu.
Đồ ăn cần lựa chọn các thực phẩm an toàn, tươi mới và được chế biến cẩn thận.
Lựa chọn các loại thực phẩm thơm mát và nhiều vitamin. Hạn chế bổ sung thường xuyên những rau củ có hàm lượng đường cao vì sẽ ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường thai kỳ.
Nên có ít nhất 2-3 bữa cá một tuần.
Nên chia nhỏ khẩu phần ăn mỗi ngày. Bổ sung nhiều loại rau vào trong mỗi bữa ăn bởi đây cũng là những thực phẩm có thể đảm bảo lượng vitamin cần thiết.
Bạn nên ăn thịt nạc thay vì phần không có chất béo và có nhiều protein nhất.
Các chuyên gia y tế khuyên bạn cần có một chế độ ăn cân đối, nhiều rau, đầy đủ chất dinh dưỡng, gồm những loại protein động vật và thực vật khác nhau, hoa quả, đậu và hạt ngũ cốc khi mang bầu.
Chế độ dinh dưỡng của bà bầu vô cùng quan trọng vì thế các mẹ bầu nên tìm hiểu thật kỹ những cách lên thực đơn bà bầu sao cho hợp lý. Thực đơn cho bà bầu đa dạng chất dinh dưỡng cho thai nhi sẽ giúp thai nhi khỏe mạnh và các mẹ có được một thai kỳ thật suôn sẻ. Chúc các mẹ thành công nhé!
